17. 9. 2025
závislost na mobilním telefonu
Dobrý den,
obracím se na Vás s prosbou o pomoc a radu. V poslední době mám pocit, že trávím příliš mnoho času na mobilním telefonu, a začíná mi to zasahovat do každodenního života, práce i vztahů.
Rád/a bych se dozvěděl více o možnostech, jak s tímto problémem pracovat a případně jaké kroky mohu podniknout, abych svou závislost zvládal lépe. Uvítal bych doporučení konkrétních technik, podpůrných materiálů nebo možnost konzultace s odborníkem.
Děkuji předem za Váš čas a pomoc.
Dobrý den, děkujeme za dotaz. Rozumím, že situace Vás trápí — nadměrné používání mobilu dnes dokáže rychle narušit práci, spánek i vztahy, a je skvělé, že chcete situaci řešit.
Začněte praktickým plánem: první týden si jen měřte reálný čas strávený na telefonu (nastavte si reporty obrazovky), abyste měl(a) přesnou představu, kde ubíhá nejvíc času. Podle toho si stanovte konkrétní a realistický cíl (např. snížit celkový denní čas o 30 % nebo nepoužívat telefon po 21:00).
Konkrétní techniky, které fungují:
• Omezení přístupnosti: vypnout notifikace, přesunout problematické aplikace do jedné složky, dát telefon na „nerušit“ nebo do jiného pokoje v době soustředění a večer.
• Časové blokátory: používat aplikace, které blokují vybrané weby/aplikace na nastavený čas (např. Freedom, Cold Turkey, Forest pro motivaci k soustředění).
• Pravidlo 10 minut / „odkládání impulzu“: když přijde chuť otevřít appku, počkejte 10 minut a dělejte náhradní činnost (krátká procházka, sklenice vody, dechové cvičení). Často chuť odezní.
• Náhradní aktivity a rutiny: naplánujte si konkrétní alternativy — krátké cvičení, čtení papírové knihy, kontakt s kamarádem, koníček — a telefonu dejte přesně vyhrazené místo a čas.
• Pracovní bloky a pauzy: používejte techniku Pomodoro (25–50 min práce, 5–10 min pauza bez telefonu) a během pauz dělejte něco „offlineového“.
• Spánková hygiena: žádný telefon v ložnici, nabíječka mimo dosah, poslední obrazovka nejpozději hodinu před spaním.
• Vedení deníku a sledování spouštěčů: zapisujte si, kdy a proč saháte po telefonu (nuda, úzkost, únik), abyste mohl(a) pracovat s konkrétními spouštěči.
• Mindfulness a „urge surfing“: naučit se vnímat chuť bez okamžité reakce — sledovat, jak přichází a odchází, bez soudu. To účinně snižuje impulzivitu.
• Sociální opora a odpovědnost: sdělte někomu blízkému svůj cíl, nastavte „check-in“ nebo si najděte partnera, který Vás bude podporovat.
Pokud sám/sama nezvládáte snížení nebo problém silně zasahuje práci a vztahy, je rozumné vyhledat odbornou pomoc — například psychologa či adiktologa. Co se týče adiktologických služeb, jejich seznam naleznete zde: https://www.drogy-info.cz/mapa-pomoci/
Krátký plán na první týden: 1) změřit čas; 2) nastavit jeden konkrétní cíl; 3) zavést no-phone zónu na noc; 4) nainstalovat blokátor na problematické appky; 5) mít připravenou 10min náhradní akci při pokušení. Monitorujte pokrok a podle potřeby zvyšujte ambici.
Držím Vám palce a přeji hezký zbytek dne. S pozdravem, Josefína Mráčková
23. 8. 2025
Digizávislost
Dobrý den, chtěl bych se zeptat co mám dělat. Můj skoro 19letý syn je neustále na mobilu. Nic jiného než telefon ho už nezajímá. Dřív hrál basket, chodil do posilovny, dobře spal a jedl s chutí. Teď jenom kouří. Je neustále nevyspalej. Chodí spát s telefonem v ruce třeba ve 3 ráno a pak když ráno vstávám a jdu ho vzbudit je mimo a nemůže se probrat. Nic skoro nejí, jenom brambůrky a energy drinky. Je vychrtlej. Pořádně si ani nevyčistí zuby. Ve škole teď ve 3 ročníku propadl ze 3 předmětů a jeden měl neklasifikovanej a je mu to fuk. A já už nevím co mám dělat. Tady v tom testu mu vyšla středně těžká závislost. Nemá holku, nemá o nic zájem a je jenom podrážděnej, nervozní, náladovej až vzteklej a agresivní. Lže, krade peníze a půjčuje si všude možně a pak to nevrací. Prodává boty a já nevim co všechno už prodal..... A je mu to fuk. A pravidelně kouří trávu nekolikrát denně. A už se sebepoškozoval. Jeho babička se se mnou dohaduje, že mu zaplatí jinou soukromou školu a půjde zase od prváku na naprosto odlišnej obor. Já nesouhlasím, myslím že to nic nevyřeší. Teď byl na soukromé a 3 roky jsme platili zbytečně. Neudělal ani na
3krát autoškolu. Co mám dělat? Předem děkuji za odpověď.
Dobrý den, děkujeme za Váš dotaz a za otevřený popis celé situace, která je pro Vás velmi náročná. Je pochopitelné, že máte o syna velké obavy – jeho chování (nadměrné užívání telefonu, pravidelné kouření marihuany, zanedbávání školy, agrese i sebepoškozování) skutečně ukazuje na to, že se jedná o vážnější problém, který není možné vyřešit pouze změnou školy nebo běžnými výchovnými opatřeními. To, co popisujete, odpovídá rizikovému užívání návykových látek i digitální závislosti, a současně mohou hrát roli psychické obtíže, které se projevují apatií, podrážděností a rezignací.
V takové situaci je zásadní obrátit se na odbornou pomoc. Doporučil bych kontaktovat adiktologickou ambulanci, kde mohou vyhodnotit míru závislosti a navrhnout další postup – někdy ambulantní léčbu, jindy pobytovou, zvlášť pokud užívání látek ovlivňuje i jeho psychické zdraví. Důležité je také zapojení psychiatra nebo psychologa, protože sebepoškozování i výkyvy nálad mohou signalizovat hlubší psychickou krizi, která by bez pomoci mohla být nebezpečná. Praktickým krokem může být objednání do adiktologické ambulance ve Vašem regionu – seznam najdete například na www.drogy-info.cz/mapa-pomoci, kde lze vyhledat služby podle kraje a typu péče. Pokud by se jeho stav náhle zhoršil (silnější sebepoškozování, myšlenky na sebevraždu, ohrožení okolí), neváhejte volat záchrannou službu a zajistit mu okamžitou psychiatrickou pomoc.
Rozumím, že v rodině mohou být rozdílné názory na to, co dělat, ale v tuto chvíli je opravdu zásadní řešit primárně jeho závislostní chování a psychický stav, nikoli otázku školy. Návrat k běžným povinnostem může přijít až ve chvíli, kdy se podaří stabilizovat jeho psychické fungování a omezit užívání návykových látek. Je dobře, že hledáte cestu, jak situaci uchopit, protože právě aktivní přístup rodičů je v této fázi velmi důležitý. Držím palce. S pozdravem za adiktologickou ambulanci, Josefína Mráčková
19. 8. 2024
Sledovací software
Dobrý den,
u syna jsme zjistili, že sázel na sporty a investoval do kryptoměn (tedy podvod, ne investice).
Trvalo to 5 měsíců. Dohodli jsme se s ním, že mu budeme v rámci opatření denně kontrolovat činosti na mobilu i notebooku. Můžete mi poradit nějaký free SW, který se Vám osvědčil? Nepotřebuji, aby byl SW tajný, ale abych měl k výsledkům svůj zaheslovaný přístup.
Dobrý den, děkujeme za dotaz. Bohužel nemáme zkušenosti přímo s nějakým konkrétním softwarem, který bychom Vám mohli doporučit, a tak Vás odkážu na webové stránky Národního úřadu pro kybernetickou a informační bezpečnost, kde by Vám mohli poradit lépe: https://nukib.gov.cz/cs/uvodni-stranka-1/. S pozdravem Josefína Mráčková
3. 5. 2024
Závislost na YouTube
Zdravím, už 2 roky mám problém se závislosti na videích a filmech, především koukáním na Youtube videa, dokážu na youtube videa koukat i několik dní v kuse - zmeškávám kvůli tomu školu, nedodržuju deadliny, nechodím ven. Zároveň jsem stále schopna fungovat v normálním životě, ale už začínám cítit jak se to mění a situace je stále horší. Cítím že je koukání na videa moje jediná cesta prokrastinace, dříve jsem vařila, četla si nebo třeba sportovala, ale teď jakoby jediná „útěcha“ bylo koukání na videa
Dobrý den, děkujeme za dotaz. Je dobře, že jste se ozvala v momentě, kdy cítíte, že už si se situací nevíte sama rady. Pokud máte pocit, že Vám sledování YouTube a filmů zasahuje do života více, než je Vám příjemné, doporučovala bych Vám poradit se s odborníkem. Jednou z možností je poradit se nejprve telefonicky například s Národní linkou pro odvykání (800 350 000), kde by Vám mohli poskytnout konkrétní rady a postupy, jak dál pokračovat. Další z možností je vyhledat psychoterapeutickou pomoc v podobě pravidelného docházení na terapii, kde budete moci svůj problém řešit více do hloubky a v bezpečném prostředí. V neposlední řadě bych se zkusila svěřit nějakému blízkému člověku ve svém okolí, abyste na řešení situace nebyla sama, případně by Vám daná osoba mohla pomoci s nastavením pravidel či drobných změn, které do svého každodenního fungování zařadíte. Nicméně bych se ale opravdu nebála vyhledat pomoc již zmíněného odborníka. Držím palce a přeji mnoho sil, Josefína Mráčková
3. 3. 2024
Problém se závislostí na počítači
Dobrý den je mi 24 let a jsem v posledním roce studia VŠ. V 18 jsem byl vyhozen ze střední školy kvůli špatným známkám,způsobenou nesoustředěním. Mám ADHD a byl jsem silně závislý na počítači, zvládl jsem hrát videohry nebo koukat na videa 3 dny v kuse. Před 2 měsíci se mi to vrátilo, již 2 měsíce skoro každou volnou chvilku trávím na počítači a koukám na nesmyslná videa jež mě vůbec nezajímají. V nejhorším extrému jsem zvládl trávit čas na obrazovce 3-4 dny za sebiz, Mám spoustu ostatních koníčků, jež jsem se skoro úplně přestal věnovat. Rodina ví o tom co se mi děje, ale je mi moc trapné jim přiznávat kolik hodin doopravdy na počítači trávím. Do toho musím psát bakalářku a mě stačí kliknout na jiné internetové okénko a pak brouzdat klidně 6-7 hodin. Zhoršila se mi pamět a cítím velikou úzkost. Vím, že je to sebedestruktivní chování ale cítím že nejsem schopen přestat. Přemýšlím o tom přerušit nebo zanechat studia a dát si digitální detox a někde dobrovolničit na 3-4 měsíce. Nevím co jiného s tím. Cítím se jakoby to bylo absolutně mimo mojí kontrolu. Mohli by ste mi prosím poradit co mám dělat? Děje se to ještě někomu? Děkuji
Dobrý den,
Váš dotaz ukazuje, že procházíte velmi náročným obdobím. Pokud bych mohl jako první zodpovědět Vaši poslední otázku, rozhodně v tom tedy nejste sám. Podobné zkušenosti má velmi mnoho lidí, kteří mají to štěstí či smůlu, že si svou práci nebo studium organizují sami. Udržet denní režim při psaní bakalářky nebo při přípravě na zkoušky je obtížné skoro pro každého studenta. Pokud navíc trpíte poruchou pozornosti, je to o to obtížnější. ADHD a digitální závislost bývají často vzájemně provázané, ale jak vyplývá z Vašeho popisu, už se Vám v minulosti podařilo je alespoň jednou zvládnout a překonat.
Vzpomeňte si na strategie, které Vám tenkrát pomohly.
V první řadě je třeba přetnout začarovaný kruh prokrastinace (nedělám nic, mám výčitky, pochybuji o sobě, mám pocit bezmoci, nedělám nic atd.) a rozhodnout se, že dneska přišel čas změny.
Je dobré na to nebýt sám, minimálně do toho můžete vtáhnout rodiče nebo přátele, svěřit se jim a požádat je o podporu a kontrolu stanovených cílů či omezení. Ale vzhledem k závažnosti stavu, který popisujete, bych se obrátil osobně na odbornou pomoc – psycholog či adiktolog by mohl být tím správným specialistou. Ten může nabídnout individuálně přizpůsobený plán léčby, který může zahrnovat terapii, možná i medikaci ve spolupráci s psychiatrem (v případě ADHD), a techniky pro zvládání závislosti. Terapie může pomoci rozpoznat základní příčiny Vaší závislosti a naučit se zdravější způsoby, jak řešit stres a úzkost.
Digitální detox, o kterém přemýšlíte, může být užitečný krok, ale je důležité ho plánovat rozumně a spíš s podporou terapeuta. Náhlé a úplné odstranění digitálních technologií může být velmi stresující a snadno může vést k relapsu. Místo toho byste mohl zkusit omezit čas strávený online, odstranit rušivé aplikace či omezit nebezpečné platformy (sociální sítě, videoservery či další místa, kde brouzdáte). Stanovení jasných hranic, určení konkrétních časů nebo situací, kdy je používání digitálních zařízení povoleno, a jejich striktní dodržování, je účinnější a dlouhodobě udržitelné na rozdíl od úplného detoxu. Vytvoření pevného denního plánu může pomoci snížit impulsivní používání digitálních zařízení. Zahrňte do svého plánu nejen čas na studium, ale i na odpočinek, koníčky a sociální aktivity (bez technologií).
Přerušit studium je vážný krok, a proto je důležité ho pečlivě zvážit a opět ideálně probrat s odborníkem, který vám může pomoci prozkoumat všechny možnosti a důsledky takového rozhodnutí. I na Vaší vysoké škole určitě působí poradce, na kterého se můžete v takovém případě obrátit.
Je důležité si uvědomit, že překonání závislosti stejně jako zvládnutí ADHD je proces, který nějakou dobu trvá, není snadný a vyžaduje motivaci a odhodlání, ale pokud vytrváte, může se to podařit.
Pokud chcete znovu získat kontrolu nad svým životem, neodkládejte své rozhodnutí a dohodněte si schůzku s odborníkem hned teď. Ono to totiž jindy udělat nejde.
Držím palce a přeju odhodlání a vytrvalost, Jarda Vacek
